Pokud jste někdy cvičili v horku, jistě víte, jak důležitá je hydratace, zejména pokud jste zapomněli vzít s sebou láhev na Nordic Walking. Bohužel, význam hydratace často nedostává tolik pozornosti, jakou si zaslouží.
Nordic Walker zůstává hydratován pomocí láhve s vodou. Pokud nedodržíte správnou hydrataci, zvyšuje se riziko onemocnění souvisejících s horkem, snižuje se váš sportovní výkon a vaše regenerace trpí.
A to je pouze začátek.
Tento článek se zaměřuje na vysvětlení důležitosti hydratace a nabízí strategie týkající se příjmu tekutin před, během a po cvičení, které napomáhají dosažení optimálního výkonu a regenerace.
Klíčové body:
- Dehydratace je vážným problémem – naučte se rozpoznat její příznaky a předejít jim.
- Pijte tekutiny před, během a po cvičení.
- Nezapomínejte na důležité elektrolyty (zejména při cvičení v náročných klimatických podmínkách – letní horka).
Proč je tedy hydratace ve sportu tak důležitá?
Během cvičení se zvyšuje tělesná teplota a tělo potřebuje odvádět přebytečné teplo. Toho se dosahuje pocením a termoregulací.
Správná hydratace zajistí:
- „Mazání“ kloubů.
- Zlepšení krevního oběhu (více kyslíku pro svaly a orgány).
- Pomoc při regulaci tělesné teploty pro dosažení optimálního výkonu.
- Zlepšení sportovní regenerace.
Naopak nedostatečná hydratace může vést k dehydrataci – o tom se zmíní níže.
Dehydratace nastává, když vaše tělo ztrácí více tekutin, než přijímá.
I když jste před cvičením byli dostatečně hydratovaní, může dojít k dehydrataci před a během cvičení.
Důsledky dehydratace:
- Zvýšená tělesná teplota
- Snížený aerobní výkon
- Zvýšená srdeční frekvence a vnímané námahy
- Nedostatečná regenerace mezi tréninky
Těžká dehydratace vážně narušuje fyzickou výkonnost a je extrémně nebezpečná. Vyvarujte se tomu za každou cenu pomocí následujících tipů.
Jak zabránit dehydrataci?
Předejít dehydrataci je jednoduché, ale mnoho z nás to zanedbává – pijte více tekutin a předejděte tak dehydrataci.
Běžným doporučením je vypít 1,5 až 2 litry vody denně. Pokud se věnujete cvičení, budete potřebovat ještě více.
Pijte malé množství tekutin pravidelně a buďte si vědomi příznaků dehydratace, abyste tomu předešli. Pokud si všimnete tmavší barvy moči, začnete pociťovat bolesti hlavy, únavu, suchost v ústech nebo závratě, zaměřte se na zvýšení příjmu tekutin.
Hydratace před cvičením
Mnoho sportovců je dehydratováno již před začátkem cvičení, zejména pokud trénují ráno.
Alespoň vypijte šálek nebo dva vody před cvičením.
Pokud se v noci probudíte, dejte si pár doušků vody. Nemusíte přijímat nadměrné množství tekutin, ale příjem tekutin během noci je obzvláště užitečný před ranním tréninkem.
Elektrolytová směs je vždy dobrou volbou, pokud máte podezření na dehydrataci, protože zvyšuje také množství těch klíčových elektrolytů, které jsou důležité pro hydrataci.
Před cvičením byste se také měli vyhnout sladkým nápojům – ty mohou způsobit žaludeční potíže a další nepříjemnosti.
Hydratace během tréninku
Množství tekutin, které během tréninku vypijete, závisí na následujících faktorech:
- Jak dlouho trénujete
- V jaké intenzitě trénujete
- Podmínky prostředí (je velmi horké, studené, vlhké atd.)
Pokud například chodíte méně než 1 hodinu v mírném horku, pravděpodobně nebudete muset nic pít. Místo toho byste se měli zaměřit na hydrataci před a po cvičení.
Na druhou stranu, pokud plánujete výšlap na 3 hodiny, budete potřebovat strategii hydratace.
A pokud chodíte v intenzivním horku nebo po dlouhou dobu, dostatečná zásoba tekutin je vždy dobrou volbou. Např. ledvinka na 2 středně velké láhve se bude hodit.
Vaše potřeba tekutin je individuální a závisí na řadě faktorů.
Ale abyste si spočítali, kolik vody a tekutin potřebujete za hodinu, doporučuji vypočítat míru pocení.
Vaše frekvence potu je množství tekutin, které ztratíte během cvičení/hodinu (tělesná hmotnost). Snažte se nahradit 50 % ztráty tekutin každou hodinu.
Jak vypočítat míru pocení
Průměrný člověk ztratí během cvičení potem 0,5/2,0 litru za hodinu. Podle výzkumu to může být více či méně v závislosti na aktivitě, intenzitě a podmínkách (jak je horko nebo zima).
Chcete-li na to jít “trochu vědecky” a máte rádi různé výpočty:
- Zvažte se před cvičením (bez pití tekutin)
- Cvičte 1 hodinu se střední intenzitou
- Zvažte se po cvičení
Pokud vážíte 81 kg před cvičením a 80 kg po 1 hodině cvičení, pak jste ztratili 1 kg potem. Vydělte to 2 a dostanete 0,5 kg nebo 0,5 litru – tolik byste se měli snažit vypít za hodinu během cvičení.
Voda nebo sportovní nápoje – co je pro sportovce nejlepší?
Sportovní nápoje jsou oblíbené, protože obsahují klíčové elektrolyty. A také skvěle chutnají. Často však také obsahují nadměrné množství cukru a kalorií, což zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, obezity, zubního kazu a dalších problémů. Během velmi intenzivního cvičení mohou být sportovní nápoje užitečné. Totéž platí i po cvičení. Obvykle jsou však mnohem zdravější slané a elektrolytové směsi, které obsahují mnohem méně cukru. Před cvičením nebo během něj se můžete rozhodnout také pro kofein – ten sníží vnímané vyčerpání.
Než však sáhnete po svém oblíbeném energetickém nápoji, můžete místo něj zvolit energetický gel, který obsahuje kofein. Ty obsahují také snadno stravitelné sacharidy, které dodají energii navíc.
Hydratace po cvičení
Hydratace nekončí, jakmile skončíte s tréninkem.
Mnoho lidí zapomíná, že vodu ztrácíte močí a potem – vaše tělo se po cvičení snaží vrátit na svou běžnou teplotu.
Pokud ztratíte 1 kg, chcete v následujících hodinách vypít 150 % této hodnoty. To je tedy celkem 1,5 litru tekutin po tréninku. Nesnažte se to vypít najednou – rozložte si to do několika následujících hodin.
Ale pokud jde o náhradu tekutin – co byste měli pít?
Během cvičení neztrácíte pouze vodu potem, ale také elektrolyty (ty vyrovnávají množství vody v těle a zajišťují optimální hydrataci).
Ztrácíte hořčík, vápník, sodík a draslík – všechny tyto látky jsou nezbytné pro regeneraci.
Pokud byl váš trénink velmi intenzivní, dlouhý nebo v náročném klimatu, elektrolytová směs nastartuje proces regenerace. Ne vždy je to však potřeba.
Při běžném tréninku by mělo stačit pít vodu. Při náročnějších trénincích se však snažte zvýšit příjem sodíku. Nízký obsah sodíku přispívá k dehydrataci a svalovým křečím. Zvýšit množství sodíku můžete také tím, že si dáte slanou svačinu – ta může také zvýšit žízeň, což usnadní příjem většího množství tekutin.
Mějte však na paměti: nadměrné množství sodíku stále souvisí s řadou zdravotních potíží.
Je možné pít příliš mnoho?
Ano! Pokud pijete příliš mnoho tekutin (ačkoli je to obtížné, rozhodně je to možné), můžete si vytvořit nerovnováhu mezi sodíkem a vodou. Je také pravděpodobnější, že budete muset častěji močit, což není během cvičení ideální.
Je to jak se vším, všechno by mělo být ideálně v rovnováze a to i pití tekutin v závislosti na intenzitě tréninku a podmínkám, které panují při cvičení. Samozřejmě nezapomínejme poslouchat své tělo. Tak ať vám to šlape !